Ein Läuferin über 40 zu sein, hat mir auf der Straße und vor allem in meinem Training und meiner Erholung im Gelände neue Interessengebiete (und Anliegen) eröffnet. Ich liebe es zu laufen und es ist großartig zu sehen, wie an älteren Läufern geforscht wird … die Stanford-Studie, die zeigt, dass Laufen das Altern verlangsamt, oder die Yale-Studie, die zeigt, dass ältere Marathonläufer (insbesondere Frauen) ihre Laufzeiten mehr als jünger verbessern Läufer.

Full length portrait of older woman jogging in countryside

Ich möchte einige Erkenntnisse und Tipps teilen, die ich auf diesem Weg gelernt habe. Viele dieser Lauftipps für Frauen können für alle Läufer gelten, aber sie nehmen im Laufe der Jahre definitiv eine neue Perspektive ein und wir werden älter, weiser und vielleicht schneller …

Trainingstipps :

1. Kilometer hinzufügen: LANGSAM! Verwenden Sie die 10% -Regel. Fügen Sie jede Woche nicht mehr als 10% mehr Kilometer hinzu. Hier finden Sie ausführlichere Erklärungen und Diagramme von FitSugar.

2. Aufwärmen: Wenn wir älter werden, braucht der Körper Zeit, um loszulegen. Wenn Sie ihm diese Zeit geben, können Sie Verletzungen vermeiden. Siehe „The Perfect Warmup“ aus Runner’s World.

3. Cross-Training : Ist ein Muss für jeden Läufer, aber mit zunehmendem Alter wird die Beziehung zwischen Cross-Training und Laufen noch wichtiger. Eine andere Cross-Training-Option mit geringen Auswirkungen finden Sie in unserem letzten Beitrag zu Aqua Running (Pool Running). Kernübungen sind zu einem weiteren wichtigen Bestandteil geworden. Hier sind einige gute aus Runners World.

4. Krafttraining : Es gibt viele Informationen zum Heben von Gewichten und zum Krafttraining, aber es ist wichtig, dass wir mit zunehmendem Alter darauf achten, dies auf die „richtige“ Weise zu beginnen. Running Planet hat gute Arbeit geleistet und die 8 Regeln des Krafttrainings festgelegt. „Wir haben einige gute Videos auf unserer Seite Ressourcen.

5. Stretching / Yoga: Ein weiteres Muss für den alternden Läufer (und dies wurde sicherlich von vielen diskutiert). Dara Torres hat dies in ihren olympischen Bemühungen bewiesen, die uns alle verblüfften. Sie hielt sich an ein striktes Widerstands-Stretching-Regime (siehe vorherigen Beitrag – Doing the Home Stretch mit Dara Torres). Ich bin kein großer Fan von Yoga, aber hier ist ein guter Artikel von Runners World über einen Läufer mit einer ITB-Verletzung, der Yoga am Anfang nicht mochte und dann ein Konvertit wurde. Mein immer verletzungsfreier LDF („Long Distance Friend“) schwört auf Power Yoga!

6. Ruhe: Dies ist einer der wichtigsten Teile meines Trainings geworden. Wenn ich nicht genug Ruhe bekomme, beginnt mein Körper zusammenzubrechen. Hören Sie (sehr genau) auf Ihren Körper.

7. Massage: Eine weitere Grundnahrungsmittel von Dara Torres und einer meiner persönlichen Favoriten. Es spielt keine Rolle, ob Sie einen fabelhaften Ehemann wie ich haben oder von einem Profi bekommen, es lindert den Stress des Trainings und müde Muskeln. Sie können es sogar selbst mit einigen Videos von Rich Poley machen, der „Self Massage for Athletes“ geschrieben hat.

8. Setzen Sie sich ein Ziel: Wenn Sie ein Ziel oder ein Rennen anstreben, hat das Training einen Zweck und hält mich fokussiert.

9. Schulungsprogramme: Ein wenig Planung reicht weit. Versuchen Sie nach Möglichkeit, Ihr Training so zu planen, dass es häufiger auf weicheren Oberflächen wie Wegen, unbefestigten Straßen, grasbewachsenen Parks oder sogar auf der Strecke läuft. Einige gute Programme finden Sie auf unserer Ressourcenseite. Es gibt viele gute da draußen – finden Sie eine, die zu Ihnen passt.

10. Die Strecke : Die meisten Marathon-Trainingsprogramme beinhalten Streckenarbeit, da sie dazu beiträgt, die schnell zuckenden Muskeln zu entwickeln, um während eines Rennens Geschwindigkeit und Lungenkraft aufzubauen. Älter werden bedeutet nicht, weniger wettbewerbsfähig zu sein 🙂 Wenn ich für einen Marathon trainiere Es macht wirklich einen Unterschied für mich, besonders in den späteren Kilometern des Rennens. Guter Artikel aus Runner’s World mit dem Titel „Running in Circles“.

11. Verletzung / Genesung : Diese ist schwer für mich, da ich viele hatte … mit 46 laufe ich immer noch gerne schnell. Es gibt mehrere häufige Verletzungen beim Laufen und ich glaube, ich habe sie alle gehabt. Siehe Beiträge „Von einer Verletzung zurückkommen“. Ich habe gelernt, die Warnzeichen meines Körpers zu erkennen und mich zurückzuziehen. Viele dieser Tipps (siehe Ruhe, Ernährung, Dehnung / Yoga, Massage, Gewicht / BMI, Orthesen usw. ) sollen helfen, Verletzungen zu vermeiden oder bei der Genesung zu helfen.

12. Laufen mit Musik: Laufen mit Musik kann die Motivation fördern und die nötige Ablenkung bieten. Ich habe auch gelernt, wie wichtig BPM (Beats per Minute) ist und dass Sie beim Anhören eines Songs sicherstellen müssen, dass es nicht zu langsam ist und Ihr Tempo unbewusst verlangsamt. Finden Sie Musik der 70er, 80er und 90er Jahre mit den besten Bands von heute und erfahren Sie mehr über BPMs in diesem Beitrag: Beste Laufmusik aller Zeiten

13. Gewicht / BMI : Es scheint, dass schnelle Marathonläufer einen niedrigen Body Mass Index (BMI) haben. Marathon Guide bietet ein schnelles Tool zur Berechnung Ihres BMI. Wenn Sie Ihren kennen, können Sie den „richtigen“ BMI für Ihre beste Laufleistung finden. Siehe auch Beitrag: Was ist der ‚richtige‘ BMI für eine Marathonläuferin? „

14. Laufen bei verschiedenen Wetterbedingungen : Ich bin kein Laufbandläufer, daher laufe ich in einem Schneesturm. Mit den richtigen Kleidungsschichten ist dies möglich. Wenn Sie jedoch im Sommer für ein Herbstrennen trainieren, achten Sie auf Wetterunterschiede. Das Wetter während Ihres Rennens kann sehr unterschiedlich sein als beim Training. Lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn Sie bei 80-90 Grad Hitze und hoher Luftfeuchtigkeit nicht in der Lage sind, 17 Meilen so zu laufen, wie Sie es sich vorstellen.

15. Travel Running : Bringen Sie immer die Laufschuhe mit! Einige meiner besten Abfahrten waren unter den Denkmälern von Parks, Stadtlandschaften und Sandstränden. Hotels (siehe diesen Beitrag, in dem WestinRun erwähnt wird) bieten jetzt Karten (und manchmal Läufer) an, die Sie führen. Mit Hilfe von Map My Run können Sie von überall eine Route finden. Schauen Sie sich einige unserer Travel Running Posts an.

16. Laufen und Sex : Hier ist ein interessanter Artikel von Running Times, in dem ein israelischer Wissenschaftler zitiert wird, der erklärte, dass „Frauen nach dem Orgasmus besser konkurrieren, insbesondere Hochspringer und Läufer“ … mit wem soll ich mit israelischen Wissenschaftlern streiten?

17. Fartlek-Training: Sports Fitness Advisor hat einige gute Tipps, wie Sie Fartlek in Ihr Training integrieren können (psst … Wenn Sie nicht wissen, was Fartlek ist, lesen Sie 10Ktruth.coms „Runnerspeak – Dictionary of Running Jargon and Other Sport“ Bedingungen „).

Tipps zur Ernährung und Flüssigkeitszufuhr:

18. Art der Diät : Die Einhaltung einer ausgewogenen, fettarmen Vollkorndiät mit mehr Kohlenhydraten war für mich immer der beste Weg. Ich liebe einen guten Smoothie (siehe Beitrag Smoothie Operator – schnelles Ernährungstraining Mahlzeit) während des Trainings. Hier ist ein interessanter Artikel mit guten Tipps zum Essen von Cool Running namens „The Runner’s Diet“.

19. Flüssigkeitszufuhr: Früher war alles Wasser und Gatorade für mich, aber jetzt, wenn ich älter werde, möchte ich nicht mehr die gleiche Menge an Kalorien. Ich entscheide mich für kalorienarme Alternativen wie Elektrolytpulvermischungen (siehe Beitrag: „Wasserprotokoll: Flüssigkeitszufuhr und Straßenwiederherstellungsoptionen für Läufer“).

20. Essen nach dem Laufen : Das Fenster zum Essen nach dem Laufen ist klein, aber wichtig. Siehe Beitrag „Nach einem Lauf richtig tanken“

Ausrüstungstipps:

21. Laufkleidung / BH: Ich mag meine Laufkleidung sportlich – nicht funky, aber dies ist offensichtlich eine persönliche Präferenz. Ein guter Lauf-BH reicht weit … vermeiden Sie Baumwolle um jeden Preis. Ich habe gelernt, dass Laufröcke das polarisierendste aller Kleidungsstücke sind. Wenn Sie jedoch gerne einen Rock tragen, schauen Sie sich die Skirtchaser Race Series an … sieht nach Spaß aus!

22. Laufschuhe / Socken: Laufschuhe sind so persönlich. Der einzige Weg, ein Paar wirklich zu finden, besteht darin, in ein Laufgeschäft zu gehen und sie weiter anzuprobieren, bis Sie eines finden, das sich angenehm anfühlt. Es gibt unzählige Schuhführungen für verschiedene Fußtypen, die hilfreich sind, um alles einzugrenzen. Das Erlernen der Pronation und die Auswahl eines Schuhs, der zu normaler Pronation, Unterpronation (oder Supination) oder Überpronation (oder Hyperpronation) passt, ist der Schlüssel. Runner’s World hat hier einen guten Artikel zusammen mit Videos zur Pronation. Ich habe meinen Schuh einmal gewechselt. Ich wechsle Dreierpaare für das Marathontraining (früher waren es zwei, aber bei meinen Fußproblemen sind es jetzt drei). Hier ist der „Spring 2009 Running Shoe Guide“ von Runner’s World. Die Asics Gel Kayano 15 sind die Gewinner der „Editor’s Choice“ und auch die Schuhe, die ich benutze. Ein paar andere schnelle Tipps:

  • Messen Sie Ihre Füße: Mit zunehmendem Alter kann sich Ihre Fußgröße allmählich ändern. Stellen Sie sicher, dass der Verkäufer Ihren Fuß misst, während Sie aufstehen
  • Später am Tag einkaufen: Im Laufe des Tages werden Ihre Füße etwas größer.
  • Orthesen und Socken: Tragen Sie Socken, die Sie verwenden, und bringen Sie Orthesen mit, wenn Sie Schuhe ausprobieren. Finden Sie Socken vom Typ „trockener Docht“ anstelle von Baumwolle.
  • Verschleiß prüfen: Bei den meisten Schuhen laufen Sie zwischen 300 und 500 Meilen. Behalten Sie die Meilen im Auge (siehe Nr. 24 – Laufprotokoll). Das Ersetzen von Schuhen kann unnötige Verletzungen vermeiden. Überprüfen Sie die Sohlen und den Schuh auf Verschleiß.
  • Lokales Laufgeschäft: Finden Sie ein gutes Geschäft, das sich auf Laufschuhe spezialisiert hat. Bringen Sie Ihre alten Schuhe mit, wenn Sie nach neuen suchen. Ein guter Laufschuhspezialist sollte in der Lage sein, sich den alten Schuh anzusehen und die Abnutzung / Passform bei der Auswahl eines geeigneten neuen Schuhs zu beachten. In Bezug auf das Rückgaberecht lassen Sie in vielen Geschäften die Schuhe laufen und geben sie zurück, wenn sie Probleme verursachen. Sobald Sie die Schuhe gefunden haben, die für Sie funktionieren, können Sie die Schuhe möglicherweise online wiederfinden, beispielsweise bei Runners Warehouse (ein mutiger Leser erhält 15% Rabatt), Overstock oder Holabird Sports.
  • Schuh einlaufen : Tragen Sie bei einem Marathon keinen neuen Schuh, stellen Sie sicher, dass Sie Zeit hatten, ihn einzubrechen. Wenn Sie jedoch einen neuen Schuh kaufen, sollte er sich beim Anprobieren gut anfühlen.
  • Thumb-Breite: Haben Sie eine Daumenbreite zwischen dem Ende der längsten Zehe und dem Ende des Schuhs. Ich trage eine halbe Nummer größer, um sicherzustellen, dass ich Platz in der Zehenbox habe.
  • Ärztlichen Rat einholen: Wenn Sie ein anhaltendes Problem mit Ihren Füßen haben, lassen Sie sich von einem Arzt beraten. Glauben Sie mir, das Warten auf die Heilung eines Fußes kann qualvoll sein. Warten Sie nicht länger, bis Sie Hilfe erhalten.

Hier ist ein großartiges Video von Howcast, das viele dieser Tipps enthält: „Wie man einen Laufschuh auswählt“

23. Orthesen : Ich überproniere und könnte ohne diese nicht leben. Wenn Sie Fußprobleme haben (Plantarfasziitis, Heilungssporen, signifikante Überpronation oder Unterpronation usw.), würde ich empfehlen, einen Sportarzt aufzusuchen, um Orthesen als Ihre neuen alleinigen Partner zu betrachten 🙂

24. Laufprotokoll : Der Speicher ist nicht mein größtes Kapital. Wenn Sie also ein Protokoll zur Aufzeichnung meines Trainings haben, werden Folgendes aufgezeichnet: wöchentliche Kilometer, Mahlzeiten, Schuhkäufe (damit ich weiß, wann ich Schuhe ausziehen muss), Lieblingsrouten / -läufe usw.

25. Running Watch / GPS : Im Grunde bin ich eher ein Zen-Läufer (würde lieber keine Uhr tragen oder das Tempo jeder Meile berechnen … einfach laufen), aber der NYC-Marathon im letzten Jahr hat das für mich geändert. Ich ging zu schnell aus und hatte es am Ende schwer. Ich trage jetzt wieder einen. Es gibt großartige Uhren und GPS-Geräte (siehe Artikel der NY Times), mit denen sich Tempo, Zeit und Entfernung leicht berechnen lassen. Eine weitere Option bei einem Marathon ist die Verwendung von „Herzschrittmachern“ bei einem Rennen. Hier finden Sie Informationen zum Marathon Pace Team von Clif Bar.

26. Lauftasche: Siehe „Was ist in Ihrer Lauftasche? 10 wesentliche Elemente für Ihren Lauf auf der Straße“

27. Scheuern: Vermeiden Sie Blasen, verwenden Sie BodyGlide, Vaseline oder das neue Asics Chafe Free. Bewerben Sie sich überall dort, wo … Füße, Brustwarzen usw. reiben. Weitere Informationen zu Asics finden Sie unter „The End of Run Chaffing?“

28. iPods: Das Muss für Läufer (auch wenn Sie von Ihrem Kind ausleihen müssen). Ich verstehe, warum viele Läufer nicht gerne Rennen fahren, aber wenn Sie Musik lieben, kann dies eine großartige Möglichkeit sein, sich zu entspannen und weiterzumachen (iPods sind jetzt bei einigen Rennen erlaubt, siehe Beitrag „Musik für meine Ohren“). . Stellen Sie sicher, dass Sie Songs auswählen, die mit Ihrem Tempo / BPM funktionieren.

29. Lesen über Laufen: Es gibt so viele großartige Bücher über Laufen, die Spaß machen, sie zu lesen. Sie können Sie motivieren und begeistern. Wir haben einige in unserem Amazon Store veröffentlicht.

Renntipps:

30. Ein Rennen finden : Marathon-Guide oder Racevine können Ihnen helfen, Marathons und andere kürzere Rennen zu finden. Diese Seiten listen nicht nur Rennen auf, sie bewerten sie auch.

31. Rennen für eine Wohltätigkeitsorganisation: Millionen von Dollar pro Jahr werden von Läufern für wohltätige Zwecke gesammelt. Es kann das Rennen bedeutungsvoller machen, wenn Sie jemanden im Sinn haben, während Sie die Meilen laufen. Die Unterstützung eines guten Zwecks kann auch ein Weg in ein ausverkauftes Rennen sein.

32. Nur für Frauen Rennen : Marathon / Halbmarathon von More Magazine (sie haben die beste Ausstellung), Zooma Women’s Race Series, Nike Women’s Marathon und See Jane Run sind nur einige der Rennen, die nur Frauen anbieten. Sie sind lustig, lebhaft und ein bisschen höflicher als die Co-Ed-Rennen 🙂

33. Tempo deines Rennens: Es ist hilfreich, dein Rennziel zu kennen und die Meilen-Zwischenzeiten leicht zugänglich zu haben. PaceTat ist eine langlebige, leichte (eigentlich schwerelose) und unauffällige Methode, um Ihr Tempo während des Rennens im Auge zu behalten. Dies sind einfache Transfers, die Sie vor dem Rennen anwenden und die Ihre Meilen-Split-Ziele in klarer, großer Schrift anzeigen. Geniale Idee und nur $ 2,00 – $ 2,99 pro Überweisung. Oder gehen Sie die einfache und KOSTENLOSE Route mit diesem Tool von Clif Bar.

34. Geschwindigkeit bei 40 / PR schlagen: Es gab zahlreiche Artikel darüber, wie Frauen älter werden, Frauen schneller werden und dort bleiben (siehe ABC News-Artikel über die Yale University Study). Wenn wir Erfahrung sammeln, werden wir effizientere Läufer. Wir wissen, wie man Tangenten ausführt, sich richtig vorbereitet und Tipps liest, wie viele, die wir hier aufgelistet haben. Wir haben auch mehr Zeit zum Trainieren, wenn unsere Kinder älter werden.

35. Qualifikation für Boston / The Boston Times : Boston ist ein großartiges, hartes Rennen. Es ist eine Ehre, es zu leiten. Dies ist nicht zu übersehen, wenn Sie sich qualifizieren. Sehen Sie sich einige unserer Beiträge zum Boston Marathon an. Schauen Sie sich die „Boston Marathon Qualifying Times“ an.

36. Das Race Day Survival Kit: Sie möchten am Renntag keine Last-Minute-Überraschungen. Mit einem Kit für den Renntag können Sie erkennen, dass Sie vorbereitet sind, und sich auf das Rennen konzentrieren. Angenommen, Sie tragen bereits Ihre Kleidung, Schuhe, haben Ihre Uhr usw. Es gibt noch einige Dinge, die Sie benötigen. Es gibt zwei Möglichkeiten … Sie können eine „Check-in-Tasche“ verwenden, bei der Sie in der Schlange stehen müssen, um ein Anspruchsticket zu erhalten, oder eine „Einweg-Tasche“ verwenden, die nur das Nötigste enthält und geworfen werden kann. Hier sind Checklisten für beide:

Check-in-Tasche :

  • ____ Zusätzliche Kleidung: Schön, ein Ersatzoberteil, Shorts und Socken zu haben, die man nach dem Rennen anziehen kann.
  • ____ Sonnenbrille und Sonnencreme: Wenn es ein heißer und sonniger Tag ist, werden Sie froh sein, dass Sie diese haben.
  • ____ Handtuch: Am Ende des Rennens kann es zu einer Dusche kommen, aber auch wenn nicht, schön, das Handtuch abwischen zu müssen.
  • ____ Telefon: Um Freunde nach dem Rennen zu kontaktieren
  • ____ Geld: Für alle Notfälle
  • ____ Lebensmittel und Flüssigkeiten vor dem Rennen
  • ____ Lebensmittel und Flüssigkeiten nach dem Rennen
  • ____ Startnummer (falls bereits vorhanden) und Sicherheitsnadeln: Bringen Sie ein paar extra mit und Sie werden viele Freunde finden 🙂
  • ____ Race Chip (falls bereits vorhanden)
  • ____ Streckenplan / Rennanleitung
  • ____ Pflaster / Sportband / Erste Hilfe
  • ____ BodyGlide / Vaseline / Chafe Free
  • ____Deodorant
  • ____ Großer Müllsack: Hilfreich, wenn es vor dem Rennen windig ist oder regnet oder einfach nur zum Sitzen.
  • ____ Tücher: Nützlich für böse Porta-Töpfchen
  • ____ Magazin: Schön, Vanity Fair zu verfolgen, während Sie in der Schlange auf den Start des Rennens warten 🙂
  • ____ Extra Goo-Pakete: Verwenden Sie eine Sicherheitsnadel, um ein Paar während des Rennens bei sich zu haben.

 Einwegbeutel:

  • ____ Lebensmittel und Flüssigkeiten vor dem Rennen
  • ____ Tücher: Nützlich für böse Porta-Töpfchen
  • ____ Wegwerf alte Kleidung: Sweatshirt oder Langarmhemd . Die meisten Rassen spenden weggeworfene Kleidung für wohltätige Zwecke.
  • ____ Startnummer (falls bereits vorhanden) und Sicherheitsnadeln: Bringen Sie ein paar extra mit und Sie werden viele Freunde finden 🙂
  • ____ Race Chip (falls bereits vorhanden)
  • ____ Magazin: Schön, die Vanity Fair zu verfolgen, während Sie in der Schlange auf den Start warten 🙂 Müll vor dem Start wegwerfen.
  • ____ Großer Müllsack: Hilfreich, wenn es vor dem Rennen windig ist oder regnet oder einfach nur zum Sitzen.
  • ____ Extra Goo-Pakete: Verwenden Sie eine Sicherheitsnadel, um ein Paar während des Rennens bei sich zu haben

Die Running Psyche Tipps:

37. Zeit für sich selbst gewinnen: Laufen = Vernunft. Allein oder mit Freunden hat es fantastische therapeutische Ergebnisse, die den ganzen Tag anhalten. Ich finde es am besten, es am frühen Morgen zu tun, da ich weiß, dass ich mich einmischen werde und „Lebenskram“ während des Tages nicht im Weg steht.

38. Die Laufgruppe: Einer meiner LDFs und ich scherzen immer darüber, wie wir ein Buch über die Nuancen unserer Laufgruppe schreiben werden. Freunde zu finden, mit denen man laufen kann, ist eine wunderbare Sache und hilft Ihnen, motiviert zu bleiben und die Gesellschaft zusammen mit dem Laufen zu genießen.

39. Ausführen von Websites / Blogs: Es gibt so viel im Web, dass Sie auf Ratschläge, Schulungen, Support … zugreifen können, siehe unsere Blogroll. Es ist eine großartige Zeit, um ein Läufer zu sein. Wenn Sie keine automatischen E-Mail-Updates in kühnem Tempo erhalten , sollten Sie dies nicht verpassen! Oder wenn Sie es vorziehen, erhalten Sie unseren RSS-Feed.

40. Über deine Grenzen hinausgehen : Ich muss das hinzufügen, weil es der Grund ist, warum ich meinem Sohn jedes Mal gebe, wenn er fragt, warum ich renne … „Beim Laufen für mich geht es darum, über die Grenzen hinauszugehen, die ich in meinem Kopf habe“. Er ist sehr logisch und antwortet immer … „Grenzen sind definitiv – man kann nicht darüber hinausgehen“ … Ich versuche immer wieder, ihm das Gegenteil zu beweisen.

Vielleicht ist es die frische Luft oder die Stunden, in denen mit LDFs über ein Thema gearbeitet wird, aber aus dem Laufen sind einige tiefgreifende Erkenntnisse hervorgegangen. Meine LDF Heidi und ich haben beschlossen, dass alles, was unsere Kinder über das Leben wissen müssen, das wir mit Laufen in Verbindung bringen können. Vielleicht ein Lebenshandbuch in Vorbereitung? Es gibt immer „One for the THE Book …“, das sich für einen Lauf entschieden hat.