Laut einem Bericht von Runners USA hat das Laufen in den letzten zehn Jahren mit 42 Millionen regulären Läufern an Popularität gewonnen, da immer mehr Menschen abnehmen oder in Form kommen möchten. Laufen ist eine großartige Übung mit vielen Vorteilen, einschließlich Gewichtsverlust, Stärkung Ihres Herz-Kreislauf-Systems und gesteigertem Glück durch Stressabbau.

Front view of sportive man running towards camera with his team-mates. Copyspace

Beginnen Sie mit diesen einfachen Tipps bewaffnet zu laufen – Sie werden Ihr Laufen von Minuten auf Meilen aufbauen, egal ob Sie Anfänger sind oder wieder in Form kommen.

Setzen Sie sich realistische Ziele.

Als Anfänger sollten Sie zunächst einige kurzfristige Ziele aufschreiben, die Sie leicht erreichen können. Stellen Sie sie auf den Kühlschrank, um Sie daran zu erinnern. Sie können so einfach sein wie „Ich werde heute fünf Minuten länger trainieren.“ Bauen Sie zuerst auf diesen kleinen Siegen auf, um ein Gefühl der Leistung zu bekommen, bevor Sie sich langfristige Ziele setzen. Später, wenn Ihr Lauf voranschreitet und Sie sich selbst herausfordern, setzen Sie sich langfristige Ziele, die Sie erobern können. Eines Tages laufen Sie möglicherweise einen 5-km-, 10-km- oder 13,1-Halbmarathon.

Beginnen Sie mit den richtigen Schuhen.

Für eine Sportart, die von gesunden Füßen abhängt, ist ein hochwertiges Paar Laufschuhe die wichtigste Ausrüstung, die Sie benötigen. Die Entscheidung, welche Schuhe für Sie geeignet sind, kann überwältigend erscheinen. Besuchen Sie jedoch ein Laufgeschäft, in dem spezialisiertes Personal geschult ist, um Ihren Laufgang zu analysieren und die besten Laufschuhe für Ihren Stil zu empfehlen. Ein angemessener Preis für ein gutes Paar Laufschuhe kostet 75 bis 100 US-Dollar. Ersetzen Sie Ihre Schuhe alle 300 bis 500 Meilen.

Holen Sie sich die richtige Laufbekleidung.

Während Sie nicht die Bank für Laufkleidung brechen müssen, ist es wichtig, die richtige Kleidung zu kaufen. Baumwoll-T-Shirts und Shorts werden schwer, wenn sie vom Schweiß nass werden, was zu schmerzhaftem Scheuern Ihrer Haut führen kann. Investieren Sie in Laufkleidung aus 100% Polyester oder ähnlichen synthetischen Materialien, die den Schweiß ableiten und Sie komfortabler machen. Frauen sollten immer einen unterstützenden Sport-BH tragen, um ein dauerhaftes Durchhängen ihrer Brüste zu verhindern.

Tanken Sie Ihren Körper.

Laufen hilft Ihnen, 400 Kalorien oder mehr pro Stunde zu verbrennen. Aber um einen gesunden Körper zu bekommen oder zu erhalten, müssen Sie ihn durch gesunde Nahrung ersetzen. „Ihr vorbereiteter Snack sollte zuckerhaltig sein, wie eine Banane, ein Energieriegel oder ein Energy-Drink“, sagt Coach Edwards. Auf nüchternen Magen zu laufen ist weder gut für Ihren Körper noch macht es Spaß, zu laufen.

Hydratieren Sie, bevor Sie laufen.

Anfänger müssen darauf achten, was und wie viel sie vor, während und nach dem Training trinken. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist entscheidend für Ihre Laufleistung und vor allem für die Vorbeugung hitzebedingter Erkrankungen. Trinken Sie tagsüber oft Wasser. „Als Faustregel gilt, dass Sie Ihr Körpergewicht mit 0,6 multiplizieren müssen, um die Menge an Wasser in Unzen zu bestimmen, die Sie täglich konsumieren sollten, um Ihr Gewebe gesund und verletzungsfrei zu halten“, sagt Coach Edwards. Dehydration bei Läufern kann zu Müdigkeit, Kopfschmerzen, verminderter Koordination und Muskelkrämpfen führen.

Dehnen Sie sich vor und nach dem Lauf.

Einige Untersuchungen legen nahe, dass statisches Dehnen kalter Muskeln zu Verletzungen führen kann. „Lockern Sie kalte Muskeln mit einer leichten Dehnung Ihres Quadrizeps, Ihrer Kniesehnen und Waden, um Schienbeinschienen, Kniesehnenzüge und andere häufige Laufverletzungen zu vermeiden. Halten Sie jede Dehnung 15 bis 25 Sekunden lang. Fügen Sie einfache Sprungheber, einen fünfminütigen Lauf oder einen flotten Lauf hinzu zu Fuß „, sagt Elizabeth Edwards, eine Highschool-Trainerin und 9-malige Marathonläuferin. Kühlen Sie auf die gleiche Weise ab, um einen gesunden Bewegungsumfang in Ihren Gelenken aufrechtzuerhalten und verspannte Muskeln zu vermeiden, die zu ineffizienter Form und Verletzungen führen können.

Motivationsmusik ist cool.

Während einige Läufer denken, dass Musik ablenkt, glauben viele Läufer, dass Musik ihnen einen Vorteil bietet, wenn sie ihre Musik aufpumpen. „Die Forschung zu diesem Thema ist gemischt, aber ich benutze meine Musikwiedergabeliste, um meine Distanz zu verbessern. An einem Tag in der Woche laufe ich ohne Musik, um mich auf meine Form zu konzentrieren“, sagt Coach Edwards. Andere Läufer hören gerne Bücher, Podcasts oder Motivationsreden, um sich die Zeit zu vertreiben. Versuchen Sie, was für Sie am besten funktioniert.

Beginnen Sie langsam.

Während Sie vielleicht das Gefühl haben, dass Sie eine gute Strecke ziemlich schnell laufen können, beginnen Sie mit 20 bis 30 Minuten (Ihr Körper wird überrascht sein, wie lange er sich anfühlt!). Übertreibe es nicht. Geben Sie Ihrem Körper die Möglichkeit, sich auf diese neue Aktivität einzustellen. Erhöhen Sie schrittweise Ihre Distanz mit einem Laufplan, bis sich Ihre Ausdauer verbessert. Steigern Sie Ihr Laufen jede Woche um 10 Prozent. Sie sollten in der Lage sein, zu rennen und ein Gespräch zu führen, ohne außer Atem zu sein. Wenn Sie sich stärker fühlen, mehr laufen und weniger laufen, nimmt die Distanz natürlich zu. Dies wird Ihnen letztendlich helfen, sich besser zu fühlen und verletzungsfrei zu bleiben.

Denken Sie an Ihre Form.

Beim Start ist es normal, dass Sie sich in den ersten Wochen des Laufens unbehaglich fühlen, auch wenn Sie in der Vergangenheit gelaufen sind und wieder starten. Beginnen Sie jedes Lauftraining, indem Sie über eine gute Laufform nachdenken. sicherstellen, dass:

– Der Kopf ist über Ihren Schultern balanciert und nach vorne gerichtet

– Die Schultern sind entspannt, damit sich Ihre Lungen ausdehnen können

– Die Arme sind um 90 Grad gedreht und schwingen wie ein Pendel von Ihren Schultern

– Die Hände sind entspannt und kreuzen nicht Ihren Bauchnabel, während Ihre Arme schwingen

– Die Hüften befinden sich unter Ihren Schultern und stabilisieren Ihre Beine, wenn sie sich unter Ihrem Körper bewegen

– Die Füße landen mit kurzen, leichten und schnellen Schritten unter Ihren Hüften

Entscheide, wo du laufen willst.

Wenn Sie auf einem Laufband laufen, ist Ihre Oberfläche stabil und es gibt keine Bedenken hinsichtlich des Wetters. Aber wie bei vielen Läufern müssen Sie möglicherweise aus der Haustür treten und nach draußen rennen, um die Landschaft zu wechseln. Das Laufen auf Gehwegen oder Wegen ist im Allgemeinen sicher. Wenn Sie jedoch auf der Straße laufen müssen, fahren Sie mit Blick auf den Verkehr, damit Sie auf abgelenkte Fahrer reagieren können. Tragen Sie helle oder reflektierende Kleidung, um die Sichtbarkeit zu verbessern, insbesondere vor dem Morgengrauen oder in der Dämmerung. Fahrer sehen Sie möglicherweise nicht immer, besonders nachts. Schulstrecken sind ideale Orte, um mit dem Laufen zu beginnen, da sie flach und verkehrsfrei sind und vier Runden auf den meisten Strecken einer Meile entsprechen. Viele Tracks sind abends oder am Wochenende für die Öffentlichkeit zugänglich.

Laufen ist sicher.

Egal, ob Sie in der Nähe einer Polizeistation oder eines Gebiets mit hoher Kriminalität laufen, Sie sollten immer zuerst an Sicherheit denken. Sie müssen auf Ihren Läufen sicher sein, damit Sie gut genug sind, um einen weiteren Tag zu laufen. Treffen Sie die erforderlichen Vorsichtsmaßnahmen, indem Sie ein Mobiltelefon mit sich führen, sich mit Ihrem Namen und Ihrer Telefonnummer ausweisen und unbeleuchtete oder isolierte Bereiche vermeiden. Denken Sie daran, Ihre Laufstrecken zu ändern oder zu variieren, um Stalker zu vermeiden. Seien Sie besonders vorsichtig, wenn Sie Kopfhörer tragen, da Sie weniger wahrscheinlich hören, dass sich eine Person Ihnen nähert. Überlegen Sie, ob Sie mit einem Freund oder einem Hund laufen möchten. Vertrauen Sie vor allem Ihrer Intuition und vermeiden Sie Situationen, wenn Sie sich nicht sicher sind. Wenn Sie der Meinung sind, dass sich eine Situation nicht richtig anfühlt, laufen Sie in eine andere Richtung.

Verfolge deinen Fortschritt.

Wenn Sie sich stärker fühlen, messen Sie Ihren Lauf anhand von Zeit und Entfernung. Es gibt einfach zu verwendende Apps, die Ihre Zeit, die zurückgelegte Strecke und den Kalorienverbrauch verfolgen. Das Verfolgen Ihres Laufens hilft Ihnen, motiviert zu bleiben, und Sie werden Ihren Fortschritt sehen.

Ruhe dich aus.

Jetzt, wo du rennst, höre auf deinen Körper. In den meisten Fällen sind einige Tage lang Muskelschmerzen und Muskelkater zu erwarten, insbesondere bei Quadrizeps und Waden. Anhaltende oder sich verschlimmernde Schmerzen beim Gehen oder Laufen sind Anzeichen dafür, dass Sie möglicherweise zu viel Druck ausüben. Ziehen Sie sich etwas zurück und Sie werden sich ohne Verletzung weiter verbessern. Ruhe ist notwendig, damit Ihre Muskeln reparieren und stärker werden. „Abhängig von Ihrer Fitness sollten Anfänger jeden zweiten Tag eine Pause einlegen“, so Edwards.

Belohnen Sie Ihre Bemühungen.

Belohnen Sie sich nach einer Woche Training für all die harte Arbeit mit Ihrem Lieblingsessen, trinken Sie oder kaufen Sie ein grafisches T-Shirt mit einem Laufthema, das Sie für Ihren nächsten Lauf verwenden können. Es wird Sie für die kommende Woche motivieren.

Melde dich für ein Rennen an.

Wenn Sie sich in Bezug auf Ihre Ausdauer besser fühlen, melden Sie sich für ein 5-km-Rennen an. Es ist eine großartige Möglichkeit, den zusätzlichen Motivationsschub hinzuzufügen und gleichzeitig etwas zurückzugeben, um Spenden für gemeinnützige Organisationen Ihrer Wahl zu sammeln. Die Anmeldung ist ganz einfach online.

Viele Menschen lieben oder hassen das Laufen. Probieren Sie das Laufen aus, es kann Ihr Leben verändern. Mit diesen Lauftipps können Sie hoffentlich loslegen und Spaß haben. Aber der beste Tipp ist, sich durch die negativen Gedanken zu kämpfen und weiter voranzutreiben. Sobald Sie diese schwierige Barriere überwunden haben, werden die Belohnungen wirklich befriedigender sein.